編者按

　　遼寧省朝陽市教育局為貫徹落實(shí)教育部、省教育廳關(guān)于中小學(xué)延期開學(xué)期間“停課不停學(xué)”工作安排，按照朝陽市疫情防控指揮部統(tǒng)一部署，3月2日開始，全市中小學(xué)開始實(shí)施線上教學(xué)活動。朝陽工程技術(shù)學(xué)校學(xué)生科與體育教研室為了更好地配合學(xué)校線上體育教學(xué)工作，聯(lián)合策劃了一系列由體育教師精心設(shè)計并親身示范的居家鍛煉指南，幫助學(xué)生更好地掌握規(guī)范的動作要領(lǐng)，增強(qiáng)體魄，提高免疫力，做到身心健康與有效學(xué)習(xí)兩不誤。即日起，本網(wǎng)將陸續(xù)編發(fā)系列居家鍛煉指南，敬請廣大網(wǎng)友關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)。

關(guān)注：朝陽工校教師精心設(shè)計示范的學(xué)生居家鍛煉指南來了（七）

　　根據(jù)遼寧省新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控指揮部令（第9號）和省教育廳公告，以及《朝陽市新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控辦公室》2020年第78號文件，結(jié)合朝陽工程技術(shù)學(xué)校實(shí)際情況，決定參加中職升學(xué)的學(xué)生于4月22日返校，23日開始上課。隨著疫情防控形式不斷向好，各級部門都在為開學(xué)復(fù)課做準(zhǔn)備。

　　規(guī)律的運(yùn)動可以促進(jìn)血液的循環(huán)，可以刺激骨骼的生長，可以預(yù)防肥胖，可以幫助我們提高抵抗力與免疫力來對抗疾病，可以幫助我們養(yǎng)成一種良好的運(yùn)動及生活習(xí)慣等等有益身體健康的積極作用。

　　本周為同學(xué)們帶來增強(qiáng)下肢肌肉及力量的練習(xí)內(nèi)容，同學(xué)們加油！

單項動作示范

深蹲

　　動作要領(lǐng)：腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲動作自然流暢，臀部向后移動，至最低點(diǎn)時大腿與地面近似平行，然后起身還原，全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。

　　練習(xí)次數(shù)：4組×10次

正踢腿

　　動作要領(lǐng)：雙腳微微分開站立，雙手舉過頭頂，保持上身固定，雙腿交替抬起至最大幅度，抬腿的同時雙臂下壓去觸碰小腿前側(cè)，膝蓋微屈，抬腿時呼氣，下放時吸氣。

　　練習(xí)次數(shù)：4組×12次

單腿向后箭步蹲

　　動作要領(lǐng)：雙腳微微分開，收緊腹部核心，雙手交叉放于胸前，肩膀后縮下沉，上半身挺直，向后撤一側(cè)腿并下蹲，重心位于兩腳中間，下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，后側(cè)大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置，雙腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后側(cè)腿膝蓋不要著地，下蹲吸氣，起身呼氣。

　　練習(xí)次數(shù)：4組×8次

左側(cè)單腿小蹲

　　動作要領(lǐng)：左腿單腿站立，右腿抬起，雙臂前平舉至水平，掌心相對，左腿屈膝下蹲至最低點(diǎn)，膝蓋與腳尖方向一致，同時背部盡可能挺直，下蹲略作停頓后，左腿發(fā)力站起，下蹲吸氣，站起呼氣。

　　練習(xí)次數(shù)：4組×8次

右側(cè)單腿小蹲

　　動作要領(lǐng)：右腿單腿站立，左腿抬起，雙臂前平舉至水平，掌心相對，右腿屈膝下蹲，膝蓋與腳尖方向一致，同時背部盡可能挺直，下蹲后略作停頓后，右腿發(fā)力站起，下蹲吸氣，站起呼氣。

　　練習(xí)次數(shù)：4組×8次

交替箭步跳

　　動作要領(lǐng)：上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90°角，后側(cè)腿膝蓋不著地，雙手用力前后擺來幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角，雙腿連續(xù)交替進(jìn)行蹲跳，起跳時呼氣，下落時吸氣。

　　練習(xí)次數(shù)：4組×14次

原地碎步

　　動作要領(lǐng)：雙腿左右開立大于肩，膝關(guān)節(jié)彎曲半蹲，腰背盡量挺直，雙臂左右打開，通過大腿帶動小腿發(fā)力至腳掌蹬地離開地面，上體保持不動，頻率要快，全程保持均勻呼吸。

　　練習(xí)次數(shù)：4組×10秒

　　策        劃：馮繼軒 李萬泉 趙景輝

　　示范教師：趙景輝

　　視頻拍攝：趙金月 張立勇

　　（本文內(nèi)容由遼寧省朝陽工程技術(shù)學(xué)校宣傳中心提供）

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