摘要：春暖花開，相信過(guò)不了多久，同學(xué)們便能返回美麗的校園。為了同學(xué)們的身體更加強(qiáng)健，身心愉悅，居家鍛煉（四）如約而至，同學(xué)們加油！

視頻：4分鐘綜合體能提升練習(xí) 示范教師/趙景輝

編者按

　　遼寧省朝陽(yáng)市教育局為貫徹落實(shí)教育部、省教育廳關(guān)于中小學(xué)延期開學(xué)期間“停課不停學(xué)”工作安排，按照朝陽(yáng)市疫情防控指揮部統(tǒng)一部署，3月2日開始，全市中小學(xué)開始實(shí)施線上教學(xué)活動(dòng)。朝陽(yáng)工程技術(shù)學(xué)校學(xué)生科與體育教研室為了更好地配合學(xué)校線上體育教學(xué)工作，聯(lián)合策劃了一系列由體育教師精心設(shè)計(jì)并親身示范的居家鍛煉指南，幫助學(xué)生更好地掌握規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng)，增強(qiáng)體魄，提高免疫力，做到身心健康與有效學(xué)習(xí)兩不誤。即日起，本網(wǎng)將陸續(xù)編發(fā)系列居家鍛煉指南，敬請(qǐng)廣大網(wǎng)友關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)。

關(guān)注：朝陽(yáng)工校教師精心設(shè)計(jì)示范的學(xué)生居家鍛煉指南來(lái)了（四）

　　初春三月，乍暖還寒。3月18日上午，遼寧省朝陽(yáng)工程技術(shù)學(xué)校開展了疫情防控工作應(yīng)急演練，旨在進(jìn)一步做好校園疫情防控工作，完善應(yīng)急預(yù)案流程，確保開學(xué)后規(guī)范有序地開展防疫工作，保障師生生命安全和身體健康。

　　3月20日，朝陽(yáng)市第一批援鄂醫(yī)療隊(duì)凱旋，在過(guò)去的50多天里，他們英勇奮戰(zhàn)，用最好的年華做出了最有意義的事情。幸好有你，山河無(wú)恙，讓我們致敬每一位守護(hù)生命的抗疫英雄。

　　春暖花開，相信過(guò)不了多久，同學(xué)們便能返回美麗的校園。為了同學(xué)們的身體更加強(qiáng)健，身心愉悅，居家鍛煉（四）如約而至，同學(xué)們加油！

鍛煉內(nèi)容

支撐弓步轉(zhuǎn)體

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯撐，雙手與肩同寬，挺直背部，一側(cè)腳向前最大幅度邁開，同側(cè)手肘觸地后用力向上伸展，目光跟隨手移動(dòng)轉(zhuǎn)回至雙手觸地后，保持跨步的同時(shí)盡力將雙腿伸直，依次回到起始狀態(tài)，做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體。

　　呼吸：轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

　　動(dòng)作感覺：手肘觸地時(shí)胯部有牽拉感，轉(zhuǎn)體時(shí)胸椎處有牽拉和舒展感，雙腿伸直時(shí)大腿后側(cè)有牽拉感。

支撐平移

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯撐，雙腳并攏，左手和右腳同時(shí)向右側(cè)平移，然后回到起始位置，做另一側(cè)的平移；雙手雙腳交替進(jìn)行，身體保持穩(wěn)定，肩部、腰腹部全程收緊，動(dòng)作越快越流暢越好。

　　呼吸：全程保持均勻呼吸。

　　動(dòng)作感覺：整個(gè)腹部及核心全程保持緊繃。

前后交叉小跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳前后交替跳躍，雙手叉腰，跳起時(shí)用腹部的力量左右小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)身體，動(dòng)作盡可能輕松流暢。

　　呼吸：全程保持均勻呼吸。

　　動(dòng)作感覺：四肢關(guān)節(jié)放松，用腰腹收縮發(fā)力輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開略寬于肩，腳尖稍微外展，屈髖下蹲至大腿平行于地面的同時(shí)雙臂前擺，掌心相對(duì)，膝蓋與腳尖方向一致，腰背挺直，發(fā)力蹬地向上成直立，雙手收回身體兩側(cè)。

　　呼吸：蹬起呼氣，下蹲吸氣。

　　動(dòng)作感覺：大腿前側(cè)有酸脹感。

碎步?jīng)_拳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳左右開立與肩同寬，膝蓋微屈做碎步，同時(shí)雙手握拳直臂向前沖拳，含胸收腹，上體緊繃。

　　呼吸：均勻呼吸。

　　動(dòng)作感覺：小腿肌肉、大腿內(nèi)側(cè)、腹部、腰部、背部、肩部肌肉有酸痛感。

俯身跨步登山

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯撐在地上，雙手與肩同寬，一側(cè)腳踏于同側(cè)手旁，腹部收縮發(fā)力跳躍，在空中換腿，收緊肩部、腹部。

　　呼吸：按自己的節(jié)奏呼吸。

　　動(dòng)作感覺：換腿時(shí)，腹部明顯收縮發(fā)力帶動(dòng)腿部，肩部始終處于緊繃狀態(tài)。

開合跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動(dòng)身體的跳躍。雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭

　　呼吸：手臂上抬時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣

　　動(dòng)作感覺：腳踝、膝蓋放松，腹部始終緊繃，整體有一定的彈性。

簡(jiǎn)易波比

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直。

　　將雙腿快速向腹部收回，起身站立。

　　呼吸：按自己的節(jié)奏呼吸。

　　動(dòng)作感覺：全身發(fā)力參與，幾次動(dòng)作后心跳呼吸速度加快。