編者按

　　遼寧省朝陽(yáng)市教育局為貫徹落實(shí)教育部、省教育廳關(guān)于中小學(xué)延期開學(xué)期間“停課不停學(xué)”工作安排，按照朝陽(yáng)市疫情防控指揮部統(tǒng)一部署，3月2日開始，全市中小學(xué)開始實(shí)施線上教學(xué)活動(dòng)。朝陽(yáng)工程技術(shù)學(xué)校學(xué)生科與體育教研室為了更好地配合學(xué)校線上體育教學(xué)工作，聯(lián)合策劃了一系列由體育教師精心設(shè)計(jì)并親身示范的居家鍛煉指南，幫助學(xué)生更好地掌握規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng)，增強(qiáng)體魄，提高免疫力，做到身心健康與有效學(xué)習(xí)兩不誤。即日起，本網(wǎng)將陸續(xù)編發(fā)系列居家鍛煉指南，敬請(qǐng)廣大網(wǎng)友關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)。

關(guān)注：朝陽(yáng)工校教師精心設(shè)計(jì)示范的學(xué)生居家鍛煉指南來(lái)了（二）

親愛的同學(xué)們：

　　本該溫馨祥和的假期，我們卻呼吸著牽掛和擔(dān)憂，老師相信，這一段經(jīng)歷一定會(huì)讓大家刻骨銘心。作為一名中職學(xué)生，相信大家也會(huì)多一些觸動(dòng)和行動(dòng)。在和疫魔斗爭(zhēng)的過(guò)程中，希望同學(xué)們更多地去體味生命的溫度。廣大學(xué)生居家防疫期間，一定要合理安排時(shí)間，進(jìn)行簡(jiǎn)單高效的體育鍛煉活動(dòng)，提高自身免疫力，增加生命的厚度。

　　鍛煉過(guò)程與內(nèi)容

　　準(zhǔn)備部分

　　通過(guò)拉伸練習(xí)，充分活動(dòng)肩、背、髖、腹、腰、膝、各關(guān)節(jié)及腿部韌帶。

　　動(dòng)作要求：充分伸展，動(dòng)作到位，每組動(dòng)作按時(shí)間、次數(shù)完成。

　　基本練習(xí)部分：6分鐘綜合練習(xí)

　　動(dòng)態(tài)臀橋

　　動(dòng)作要領(lǐng)：通過(guò)臀部肌肉提起髖部與腰部。

　　次數(shù)：10～12次

　　仰臥交替抬腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：軀干及背部緊貼墊上，兩腿交替緩慢上下起落。

　　次數(shù)：12～14次

　　仰臥靜止舉腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：軀干及背部緊貼墊上，雙臂撐墊，雙腿伸直并攏抬起30～40度角靜止。

　　時(shí)間：20～30秒

　　屈腿仰臥摸膝

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，屈大腿保持靜止，起上體支臂手觸膝蓋。

　　次數(shù)：6～10次

　　側(cè)臥抬腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，上體保持靜止，一側(cè)手保持穩(wěn)定，直腿緩慢側(cè)抬起落。

　　次數(shù)：8～12次

　　跪臥撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥膝蓋著墊，小腿重疊。

　　次數(shù)：8～12次

　　平板支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持挺直，身體與地面成30度角。

　　時(shí)間：30秒

　　腹背拉伸

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背部拉伸時(shí)跪撐在墊上，含胸收腹，雙臂伸直撐在墊上。腹部拉伸時(shí)成俯臥，腿部不離墊，雙手直臂撐墊，上體向上、后展。拉伸是不要超出身體最大范圍拉伸。

　　時(shí)間：10～15秒

　　讓我們攜起手來(lái)，遵守疫情防控規(guī)定，從我做起，共同努力，必將驅(qū)散病毒的陰霾，迎來(lái)燦爛的春天。

　　學(xué)生科

　　體育教研室

　　（本文內(nèi)容由遼寧省朝陽(yáng)工程技術(shù)學(xué)校宣傳中心提供）

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