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關(guān)注:朝陽(yáng)工校教師精心設(shè)計(jì)示范的學(xué)生居家鍛煉指南來(lái)了(二)

摘要:通過(guò)拉伸練習(xí),充分活動(dòng)肩、背、髖、腹、腰、膝、各關(guān)節(jié)及腿部韌帶。

視頻1:準(zhǔn)備活動(dòng) 示范教師/趙景輝
視頻2:6分鐘綜合練習(xí) 示范教師/趙景輝

編者按

  遼寧省朝陽(yáng)市教育局為貫徹落實(shí)教育部、省教育廳關(guān)于中小學(xué)延期開學(xué)期間“停課不停學(xué)”工作安排,按照朝陽(yáng)市疫情防控指揮部統(tǒng)一部署,3月2日開始,全市中小學(xué)開始實(shí)施線上教學(xué)活動(dòng)。朝陽(yáng)工程技術(shù)學(xué)校學(xué)生科與體育教研室為了更好地配合學(xué)校線上體育教學(xué)工作,聯(lián)合策劃了一系列由體育教師精心設(shè)計(jì)并親身示范的居家鍛煉指南,幫助學(xué)生更好地掌握規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng),增強(qiáng)體魄,提高免疫力,做到身心健康與有效學(xué)習(xí)兩不誤。即日起,本網(wǎng)將陸續(xù)編發(fā)系列居家鍛煉指南,敬請(qǐng)廣大網(wǎng)友關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)。

關(guān)注:朝陽(yáng)工校教師精心設(shè)計(jì)示范的學(xué)生居家鍛煉指南來(lái)了(二)

親愛的同學(xué)們:

  本該溫馨祥和的假期,我們卻呼吸著牽掛和擔(dān)憂,老師相信,這一段經(jīng)歷一定會(huì)讓大家刻骨銘心。作為一名中職學(xué)生,相信大家也會(huì)多一些觸動(dòng)和行動(dòng)。在和疫魔斗爭(zhēng)的過(guò)程中,希望同學(xué)們更多地去體味生命的溫度。廣大學(xué)生居家防疫期間,一定要合理安排時(shí)間,進(jìn)行簡(jiǎn)單高效的體育鍛煉活動(dòng),提高自身免疫力,增加生命的厚度。

  鍛煉過(guò)程與內(nèi)容

  準(zhǔn)備部分

  通過(guò)拉伸練習(xí),充分活動(dòng)肩、背、髖、腹、腰、膝、各關(guān)節(jié)及腿部韌帶。

  動(dòng)作要求:充分伸展,動(dòng)作到位,每組動(dòng)作按時(shí)間、次數(shù)完成。

  基本練習(xí)部分:6分鐘綜合練習(xí)

  動(dòng)態(tài)臀橋

  動(dòng)作要領(lǐng):通過(guò)臀部肌肉提起髖部與腰部。

  次數(shù):10~12次

  仰臥交替抬腿

  動(dòng)作要領(lǐng):軀干及背部緊貼墊上,兩腿交替緩慢上下起落。

  次數(shù):12~14次

  仰臥靜止舉腿

  動(dòng)作要領(lǐng):軀干及背部緊貼墊上,雙臂撐墊,雙腿伸直并攏抬起30~40度角靜止。

  時(shí)間:20~30秒

  屈腿仰臥摸膝

  動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,屈大腿保持靜止,起上體支臂手觸膝蓋。

  次數(shù):6~10次

  側(cè)臥抬腿

  動(dòng)作要領(lǐng):側(cè)臥,上體保持靜止,一側(cè)手保持穩(wěn)定,直腿緩慢側(cè)抬起落。

  次數(shù):8~12次

  跪臥撐

  動(dòng)作要領(lǐng):俯臥膝蓋著墊,小腿重疊。

  次數(shù):8~12次

  平板支撐

  動(dòng)作要領(lǐng):身體保持挺直,身體與地面成30度角。

  時(shí)間:30秒

  腹背拉伸

  動(dòng)作要領(lǐng):背部拉伸時(shí)跪撐在墊上,含胸收腹,雙臂伸直撐在墊上。腹部拉伸時(shí)成俯臥,腿部不離墊,雙手直臂撐墊,上體向上、后展。拉伸是不要超出身體最大范圍拉伸。

  時(shí)間:10~15秒

  讓我們攜起手來(lái),遵守疫情防控規(guī)定,從我做起,共同努力,必將驅(qū)散病毒的陰霾,迎來(lái)燦爛的春天。

  學(xué)生科

  體育教研室

  (本文內(nèi)容由遼寧省朝陽(yáng)工程技術(shù)學(xué)校宣傳中心提供)

[編輯 趙盼]

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